Wer kennt das nicht: Nach dem Urlaub geht der Hosenknopf nicht mehr so leicht zu und die Waage zeigt ein paar Kilos mehr an….. Die müssen jetzt wieder runter!
Gerade am Ende des Sommers beschäftigen wir uns wieder vermehrt mit dem Thema „Abnehmen“. Nach heißen Badetagen, leckeren Grillereien, kühlen Sommergetränken (Hugo und Sommerspritzer lassen grüßen), Eis und Bewegungsdemenz haben sich so manche unerwünschten Depots angesammelt.
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir 5 Sofort-Tipps, damit du die lästigen Kilos wieder los wirst:
Wasser ist Leben und ohne ausreichend Wasser kann dein Körper nicht optimal arbeiten. Daher ist eine optimale Flüssigkeitszufuhr das Allerwichtigste um überhaupt mit dem Projekt „Sommerkilos ade“ zu starten. Stell dir deinen Körper wie ein Mühlrad vor, wenn über das Mühlrad wenig Wasser läuft, kann es sich nicht optimal drehen, alles geht langsamer – so ist es auch mit deinem Stoffwechsel. Wenn aber über das Mühlrad ausreichend Wasser läuft, dann läuft es wie geschmiert, eine enorme Kraft und Energie entsteht und so ist es auch in deinem Körper: Wasser ist an JEDEM Stoffwechselprozess beteiligt.
Berechnung der persönlichen Wasserzufuhr: 3% vom Körpergewicht – zB. 65 kg. = 1,95l Wasser
Gerade jetzt in der Sommerzeit gibt es so viel frisches und saisonales Gemüse aus dem Garten. Hier kannst du dich so richtig satt essen. Große Gemüse- und Salatportionen sorgen nicht nur für schnelle Sättigung sondern versorgen dich zusätzlich noch mit Unmengen von Vitalstoffen und Ballaststoffen. Hier kannst du herzhaft zugreifen – am besten so bunt und abwechslungsreich wie möglich.
Zur Info:
100g Salatgurke haben 12 kcal
100 g Tomaten haben 18 kcal
100 g Paprika grün haben 23 kcal
100 g Pflücksalat haben 20 kcal
Eiweiß ist Bauteil jeder deiner Zellen. Deine Muskeln bestehen aus Eiweiß und nur die Muskulatur verbrennt das lästige Fett. Daher gilt: Iss Eiweiß damit deine Muskulatur ausreichend unterstützt wird. Außerdem verweilt das Protein (Eiweiß) längere Zeit im Magen – daher sättigt es gut.
Greif also zu bei den unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Eiweißvertretern wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüssen, mageren Fleischprodukten, Milch und Milchprodukten und Fisch (auch gerne die fette Variante).
Zucker – ein Genussmittel auf das wir oft nicht verzichten wollen. Das Verlangen nach Süßem liegt in unseren Genen – daher brauchen wir auch den Süßgeschmack auf unserer Zunge.
Aber Vorsicht bei den gesüßten Getränken! Hier steckt die größte Gefahr der versteckten Gewichtszunahme! Säfte haben enorm viel Zucker und liefern dir meistens nur leere Kalorien – und dabei sättigen Sie nicht mal. Wenn es unbedingt sein muss, dann trinke sie ganz stark mit Wasser verdünnt.
Du könntest dir aber einfach auch dein Wasser „pimpen“:
– mit Zitronensaft, Zitronenscheiben, Limettensaft und -scheiben, Orangenscheiben,
– mit unterschiedlichen Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren,…uvm.
– mit Früchten wie Pfirsich, Kiwi, Ananas, Melone, Nektarinen….
– mit Minze, Melisse, …
Zum Thema Alkohol ist nur eines zu sagen:
Alkohol bremst komplett die Fettverbrennung auf NULL!
Also trinken wir ihn lieber GELEGENTLICH als bei jeder Gelegenheit !
Für Einsteiger und Wiedereinsteiger:
Jede Bewegung zählt – ein aktiver Alltag sollte 10.000 Schritte beinhalten – dies sollte dein Minimalprogramm sein.
Wenn du einen Heimtrainer zu Hause hast, auf den du dich schon längst mal wieder draufsetzen wolltest und es immer wieder verschiebst: dies ist nun das Zeichen, es JETZT zu tun.
Du musst nicht gleich eine anstrengende Einheit absolvieren – starte mit 10 gemütlichen Minuten – ohne Anstrengung. Es geht einfach mal darum, deinen „inneren Schweinehund“ überwunden zu haben – du hast die Entscheidung getroffen, es zu machen. Du hast dir deine Sportkleidung angezogen und du hast dich draufgesetzt und bist geradelt! Dies ist schon der erste Erfolg! Den wiederholst du: nochmal und nochmal.
Nach und nach steigere deinen Trainingsumfang (Dauer) und auch die Trainingsintensität -> Ziel ist es, zu schwitzen 🙂
Du möchtest noch das schöne Wetter nutzen und mit dem Laufen beginnen? Starte langsam und überfordere dich nicht gleich am Anfang.
Möglichkeiten zum Einsteigen wären zum Beispiel:
-> 5-10 Minuten schnelles Gehen
-> 10-15 Minuten : Abwechselnd lockeres Laufen (30 Sek. bis 1 Minute) und Gehen (1 Minute
-> wieder 5-10 Minuten schnelles Gehen.
Dieses Training kannst du nach und nach steigern – du wirst schnell deine Fortschritte merken.
Gemeinsam trainiert es sich leichter! Such dir einen Traininspartner oder melde dich in einem Gruppenkurs an.
Du möchtest professionelle Anleitung und Unterstützung: such dir eine/n qualifizierte/n TrainerIn – dort bekommst du den für dich optimalen Trainingsplan und die Trainer achten auf eine korrekte Haltung und Übungsausführung.
Fatburner Intervalltraining:
Ich bin ein Fan von kurzen und effektiven Workouts – heißt: ich möchte in kürzester Zeit den besten Effekt erreichen. Dies mache ich gerne in Form von Intervalltrainings oder Gruppentrainings wie Piloxing und Piloxing Knockout.
Für Fortgeschrittene:
Ein Beispiel für ein HIIT(High Intensity Interval Training) :
Pro Übung 45 Sekunden Belastung – 15 Sekunden Pause / 3 Durchgänge (Gesamtdauer ca. 30 Minuten)
1. Squats (Kniebeugen)
2. Mountainclimbers
3. Lunges (Ausfallsschritte)
4.+ 5. Side-Plank (Seitstütz) 1xlinks/1xrechts
6. Jumping Jacks (Hampelmann)
7. Liegestütz
8. Burpees
(zwischen den Durchgängen einige Minuten Pause, bis du das Gefühl hast, mit dem nächsten starten zu können)
Vielen Dank, dass du diesen Beitrag gelesen hast. Ich verspreche dir, dass es sich lohnen wird, diese Tipps umzusetzen und freue mich sehr auf dein Feedback. Für Fragen kannst du mir jederzeit gerne schreiben.
Viel Spaß ,
deine Juliana
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