Hier kannst du dir die Podcastfolge zu dem Thema anhören!
1) Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Wenn du einen wirksames Training erzielen willst, muss die Belastung in diesem Training eine gewisse Schwelle überschreiten. Sie muss dabei weder schmerzhaft sein noch zur völligen Erschöpfung führen, um wirksam zu sein. Wir unterscheiden bei den Trainingsreizen in unterschwellig, leicht trainingswirksam, stark trainingswirksam und überschwellig. Beim unterschwelligen Reiz ist das Training zu gering, um dich besser zu machen. Auch beim leicht trainingswirksamen Reiz passiert keine Anpassung – er wirkt nur erhaltend (wenn der Trainingsreiz langfristig nicht geändert wird sogar abbauend). Um Anpassungen zu erzielen, brauchen wir einen stark trainingswirksamen Reiz. Wenn du Trainingsanfänger bist, löst nahezu jeglicher Trainingsreiz irgendwelche Anpassungen aus, je besser trainiert du bist, desto intensiver und spezifischer muss die Belastung sein, um die Reizschwelle zu überschreiten. Mehr ist nicht immer richtig – ein überschwelliger Reiz kann sich schädigend auswirken.
Es geht bei diesem Prinzip also um eine kluge Dosierung, mit der deine Leistungssteigerung erreicht werden kann.
2) Das Prinzip der Variation des Trainingsreizes
Eintöniges Training verliert mit der Zeit seine Wirkung. Wenn du immer dieselben Übungen machst, kann es zur Stagnation der Leistung oder durch einseitige Belastung auch zu Überbelastung kommen. Wenn die Übungen nie variieren, wird sich das auch negativ auf deine Motivation auswirken. Variieren kannst du durch verschiedene Übungen für gleiche Muskelgruppen. Nutze verschiedene Trainingsmittel (Maschinen, Kabelzug, Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells, Schlingentrainer, Wiederstandsbänder, eigenes Körpergewicht…). Auch bei der Intensität kannst du immer wieder Neues ausprobieren.
3) Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Aus einem anfänglich starken trainingswirksamen Reiz wird mit der Zeit ein leichter trainingswirksamer Reiz. Daher ist es nötig, den Trainingsreiz kontinuierlich anzuheben.
Am besten in dieser Reihenfolge:
1) Erhöhung der Trainingshäufigkeit: Geh öfters trainieren!
2) Erhöhung der Trainingsumfänge: Mach statt 2 Sätzen – 3 Sätze!
3) Erhöhung der Trainingsintensität: Steigere das Gewicht!
Ganz entscheidend ist es, dass du die Belastung kontinuierlich und nicht sprunghaft steigerst! Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.
Die richtige Ausführung einer Bewegung – also die funktionelle Anpassung – kannst du schon innerhalb einer Trainingseinheit erreichen. Das Muskelgewebe und die Strukturen benötigen ca. 4 Wochen für die Anpassung. Deine Sehnen und Bänder 3-6 Monate, die Knochen- und das Knorpelgewebe bis zu 1 Jahr.
4) Das Prinzip der individualisierten Belastung
Dein Training muss auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse sowie auf deine individuellen physischen und psychischen Voraussetzungen abgestimmt sein. Jeder hat unterschiedliche Stärken und Schwächen, Dysbalancen. Jeder benötigt andere Reize. Du brauchst deinen eigenen persönlichen Trainingsplan! Investiere in einen guten Trainer, der dein Training auf dich abstimmt!
5) Das Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Um deinen Trainingserfolg auch langfristig zu sichern, bedarf es einer Reizeinwirkung über einen längeren Zeitraum. Je regelmäßiger du trainierst, desto wahrscheinlicher wirst du Resultate erreichen. „Use it or lose it“ – alles, was du nicht benutzt (alles, was du nicht regelmäßig trainierst) baust du wieder ab. Zuerst kommt es zur Leistungsstagnation und dann zum Verlust. Wenn du sehr schnell und intensiv Leistung aufbaust, findet (wenn du plötzlich nicht mehr trainierst) auch ebenso schnell der Abbau statt. Wenn du kontinuierlich Leistung aufgebaut hast, findet auch der Abbau langsamer statt.
6) Das Prinzip von Belastung & Erholung (Superkompensation/Überkompensation)
Wenn Training und Erholung optimal im Einklang sind, kannst du mit einer starken und kontinuierlichen Leistungssteigerung rechnen. Wird das Training zu engmaschig ausgeführt – also sorgst du nicht für die nötige Regeneration, findet Leistungsabfall statt.
Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, benötigt dein Körper auch ausreichend Erholungsphasen. Deine Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Körpereigene Strukturen wie die Muskulatur, Sehnen und Bänder passen sich wie bereits erwähnt nur langsam an. Nach jeder Belastung nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit zunächst einmal ab und steigt im Anschluss wieder an, idealerweise über das Ausgangsniveau hinaus = Superkompensation. Durch regelmäßige Reize steigert sich deine Leistung. Nimm dir also auch ausreichend Zeit für die Erholung und Wiederherstellung. Auch die richtige Sporternährung ist ein wichtiger Faktor für die Regeneration.
7) Das Prinzip der Zyklisierung/Periodisierung
Gerade wenn du ein gewisses Ziel erreichen willst, musst du den Formaufbau optimal zu diesem Ziel planen. Auch Athleten können nicht das ganze Jahr im Höchstleistungszustand sein – den Höchstleistung heißt im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit zu sein. Daher ist sowohl aus körperlichen als auch aus psychischen Gründen ein regelmäßiger Belastungswechsel notwendig.
Höhere Leistungsspitzen zu bestimmten Zeiten und das Vermeiden von Überbelastungen kannst du durch den Wechsel von aufbauenden, stabilisierenden und reduzierenden Phasen erreichen.
Die Art der Belastung ist immer abhängig von Faktoren wie deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner körperlichen Verfassung und deinem bereits bestehenden Leistungsniveau.
Bei Berücksichtigung all dieser Trainingsprinzipien steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege.
Viel Spaß und Abwechslung beim Training
wünscht dir Juliana
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