Onlinecoaching “DER ESSCODE “ab¬†3.5.2022: Beende emotionales Essen, Essanf√§lle, st√§ndiges Neuanfangen und den Jojo-effekt¬†

Wie unterscheide ich Hunger und Appetit?

ūüéß Podcast “Wie unterscheide ich Hunger und Appetit“

Manchmal, wenn man Lust auf Essen hat, ist es schwer zu unterscheiden: Sendet mein K√∂rper ein Signal f√ľr ein echtes Bed√ľrfnis, oder ist es blo√ü Appetit? Und genau damit besch√§ftigen wir uns heute: n√§mlich damit, wie du die Tricks deines K√∂rpers entlarvst!

Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Im Alltag verwechseln wir beides häufig.

Hunger ist ein physiologisches also körperliches Verlangen nach Nahrung.

Appetit ist ein Verlangen psychischen Ursprungs Рes ist unabhängig von Sättigung und beschreibt die reine Lust auf bestimmte Nahrungsmittel. Wer ständig Appetit hat, isst permanent ohne Hunger zu haben.

Und manchmal ist gesunde Ern√§hrung und das Erreichen vom Wohlf√ľhlgewicht gar nicht so schwer: man m√ľsste als ersten Schritt einfach mal nur dann essen, wenn man Hunger hat und aufh√∂ren, wenn man satt ist.

Es gibt viele Gr√ľnde f√ľr das permanente Essen:

  • Unregelm√§√üige Mahlzeiten und die falsche Auswahl von Nahrungsmitteln f√ľhren zu Hei√ühunger und zuwenig S√§ttigung.
  • Viele Menschen kompensieren mit Essen unerf√ľllte Bed√ľrfnisse und Stress.
  • Auch Rituale, die sich eingeschlichen haben, wie zum Beispiel der B√§cker am Morgen, der Jausenwagen in der Arbeit, der Kuchen nach dem Mittagessen – also Gewohnheiten, die uns in Wirklichkeit nicht gut tun, sollte man nicht untersch√§tzen.
  • Viele Menschen k√∂nnen ihre eigenen K√∂rpersignale nicht mehr wahrnehmen – sp√ľren nicht mehr, was ihnen wirklich gut tut: Ihnen Energie gibt und was nicht. Wann Hunger da ist und wann die S√§ttigung eintritt.

Wenn wir aber unsere Geschmacksnerven wieder reseten, unser K√∂rperbewusstsein nach und nach zur√ľckholen, dann k√∂nnen sich unsere Geschmacksnerven wieder erholen und wir schmecken wieder, wie lecker unsere nat√ľrlichen Lebensmittel eigentlich sind – wir brauchen keine Geschmacksverst√§rker in unserem Essen- das ist nur eine l√§stige Gewohnheit – Gewohnheiten kann man √§ndern – alles beginnt mit einem Plan und dem ersten Schritt!

Hier ein paar Tipps, wie du ein gesundes Essverhalten fördern kannst:

1) Hunger und S√§ttigung sp√ľren

Frag dich: “Hab ich wirklich Hunger?”

Sarah Tschernigow – Autorin des Buches “No time to eat” hat da einen ganz besonderen Trick auf Lager: sie r√§t, dass du dir selbst die Frage stellst:¬†“W√ľrde ich jetzt auch ein trockenes Kn√§ckebrot essen?”

So kannst du dich selber testen, ob du wirklich Hunger hast oder nur reinen Appetit.

Eine weitere Maßnahme, die ich sehr empfehlen kann ist, dass du dir deinen Hunger und deine Sättigung regelmäßig wie in einem Ampelsystem vorstellst!

Bevor du isst, frag dich:¬†“Wie gro√ü ist mein Hunger?”

Wenn deine innere Ampel noch gr√ľn anzeigt, dann ist es wahrscheinlich eher Appetit und du kannst noch warten.

Gr√ľn-gelb – da kommt sch√∂n langsam der Hunger.

Gelb bis gelb-rot ist das Signal: ich habe Hunger.

Bis rot solltest du es eher selten kommen lassen.

Viele Menschen haben einfach verlernt, auf ihren echten biologischen Hunger zu h√∂ren. W√ľrden sie das machen, ¬†w√ľrden sie nicht nur zur richtigen Zeit genau das essen, was der K√∂rper gerade braucht, sondern auch aufh√∂ren, wenn der Bedarf gedeckt ist.

Daher auch hier mein friendly reminder an das Ampelsystem:

Frag dich:¬†“Bin ich schon satt? Wie satt bin ich im Moment?”

Wenn es noch auf rot ist, dann iss ruhig weiter.

Im gelb-gr√ľnen Bereich bist du satt – solltest du jetzt hier noch weiteressen, dann √ľberisst du dich und es ist wieder reine Gewohnheit, Gusto, Appetit.

Vielleicht isst du auch zu schnell, dann merkst du die Sättigung nicht.

Darum lass uns anfangen, bewusst zu essen. Durch die Hunger-Frage die du dir stellst unterbrichst du auch diesen Automatismus – dieses “automatisch essen ohne nachzudenken”.

Ebenso wenn du dich während dem Essen damit beschäftigst, wann deine Sättigung eintritt, nimmst du wieder bewusst deine Körpersignale wahr. Sie sind ja da Рwir haben nur oft verlernt, auf sie zu hören.

Und das ist die beste Di√§t: auf sich selber h√∂ren! Bewusst zu essen und zu unterscheiden: “Hab ich Hunger oder Appetit?”

Wenn es dir so geht, dass du ständig dahinessen musst obwohl du gar keinen Hunger hast, lies dir unbedingt noch die weiteren Tipps durch:

2) Iss regelmäßig und das Richtige

Der Klassiker: sorge f√ľr regelm√§√üige Mahlzeiten mit dem Richtigen: Stell dir deinen Fitfood-Teller so vor:

  • die H√§lfte der Mahlzeit besteht aus Gem√ľse,
  • 1/4 besteht aus guten Eiwei√üquellen und
  • 1/4 besteht aus guten Kohlenhydraten.

Ich kann dir nur raten, die Einfach- und Zweifachzucker so gut es geht zu reduzieren – denn genau dieser st√§ndige Energienachschub l√§sst deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen und absinken und sorgt so f√ľr den st√§ndigen Hei√ühunger. Genaueres zu diesem Thema erf√§hrst du in der letzten¬†Podcastfolge “Raus aus der Zuckerfalle”.

Ich hab aktuell im J√§nner komplett”clean”¬† – also bevorzugt nat√ľrliche und unverarbeitete Lebensmittel, zuckerfrei gegessen und keinen Alkohol getrunken. Dieses Wochenende hatte ich Geburtstag und da gabs nat√ľrlich alles m√∂gliche: von¬†¬†reichhaltigen Jausenplatten, √ľber Kuchen, Sekt und Co. Ich habe es auch wirklich genossen und allgemein ist mein Ern√§hrungsstil 80:20 – 80 % esse ich clean – gute, unverarbeitete Lebensmittel und 20 % das, worauf ich sonst noch Lust habe. Was aber interessant war dieses Wochenende mit diesem Mix aus Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: ich habe gemerkt, dass ich ganz schnell wieder auf diesem Fahrwasser war, st√§ndig irgendetwas essen zu wollen. Und das, obwohl ich genau wusste, dass ich √ľberhaupt keinen Hunger hatte. Der Grund: Geschmacksverst√§rker, Fettreiches und Zuckerreiches – und Schwupps, bist du schon wieder auf der Appetit-Achterbahn.

Was kann man also dagegen tun?

  • Regelm√§√üige, ausgewogene Mahlzeiten aus cleanen Lebensmitteln und
  • viel Trinken und
  • bewusst diese Gewohnheiten durchbrechen.

Hier kommt der mentale Faktor wieder – wie immer – ins Spiel.

3) Zuerst Wasserhaltiges – dann Gem√ľse – dann Obst – dann erst das Gehaltvolle

Auch beim st√§ndigen “Zwischendurchessen” kannst du bewusst unterbrechen! Es geht einfach darum, diesen Automatismus zu stoppen. Wenn du also wieder dieses Gef√ľhl hast: “Ich muss jetzt was essen!”

Was S√ľ√ües, was Pikantes, egal was – du aber eigentlich genau wei√üt, dass du keinen Hunger hast, geh so vor:

  • Als erstes nimmst du Wasserhaltiges: Trink ein Glas Wasser, Mineralwasser oder einen unges√ľ√üten Tee. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt!
  • Wenn das alles nichts hilft, dann iss Gem√ľse: zum Beispiel ein paar Gurkenscheiben – die sind auch sehr wasserhaltig. Oder du isst Karotten, Paprika, Mini-Tomaten, Kohlrabisticks – alles, was das Gem√ľseherz begehrt – und die Antwort: ich mag kein Gem√ľse ist eine Ausrede. Es gibt tausende Sorten von Gem√ľse – da wird definitiv auch etwas f√ľr dich dabei sein.
  • Wenn auch das nichts hilft, dann iss ein St√ľck Obst!
  • Und erst danach – wenn es wirklich sein muss, den Schokoriegel. H√∂chstwahrscheinlich aber brauchst du den nicht mehr!

4) Emotionales Essen

Wenn du der Typ emotionaler Esser bist, dann ist es wichtig, dich zu hinterfragen:

“Was l√∂st es aus?” “Was hat es ausgel√∂st?”

Bist du ein Frustesser? Dann frag dich: was frustriert mich? Was √§rgert mich? Finde die Gr√ľnde und dann such L√∂sungen – step by step! Es gibt f√ľr alles eine L√∂sung – auch wenn es nicht sofort von heute auf morgen geht – verbessere die Situation jeden Tag um 1 %.

Dasselbe gilt auch f√ľr alle anderen Arten von Emotionalem Essen!

Vielleicht bist du ein Stressesser – isst bei Stress?

Oder isst du eben nicht im stressigen Alltag daf√ľr aber umso mehr am Abend, wenn die Entspannung eintritt?

Oder ist es reine Langeweile, die dich ständig essen lässt?

Isst du bei Freude oder bei Traurigkeit?

Such die Gr√ľnde und finde L√∂sungen – finde andere Wege als dich mit Essen zu belohnen, bestrafen, entspannen oder zu besch√§ftigen.

5) Weniger Appetit durch Bewegung

Wenn du dich bewegst, hast du weniger Appetit. Wenn du dich nicht bewegst, hast du mehr Appetit.

Regelmäßige Bewegung hält also nicht nur fit, sondern kann auch helfen, Hunger und Appetit zu regulieren.

6) Clean Eating

Greif zu

  • nat√ľrlichen Lebensmitteln ohne Zutatenliste (ein Apfel hat keine Zutatenliste, ein St√ľck Fleisch auch nicht, ebensowenig haben H√ľlsenfr√ľchte Zutatenlisten. Auch die Kartoffel hat keine) oder
  • Produkten mit maximal 5 Zutaten auf der Zutatenliste.
  • Wenn du in der N√§hrwerttabelle dann auch noch darauf achtest, dass bei “davon Zucker” maximal 5g angef√ľhrt sind, ist es h√∂chstwahrscheinlich ein gutes Produkt.

Je nat√ľrlicher wir essen, desto bewusster sp√ľren wir Hunger und S√§ttigung. Wir k√∂nnen uns auch nicht so schnell √ľberessen.

Zusammenfassend nochmals meine Tipps:

  1. Iss bewusst und sp√ľr deinen Hunger und deine S√§ttigung – denk hier an das Ampelsystem und die Frage: w√ľrde ich auch ein trockenes Kn√§ckebrot essen?
  2. Iss regelm√§√üe und ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gem√ľse, Eiwei√ü und guten Kohlenhydraten. Vermeide Zucker- und Fettfallen.
  3. Zuerst Wasserhaltiges – dann Gem√ľse – dann Obst und erst dann der Schokoriegel.
  4. Beim Thema emotionalem essen frag dich: Was l√∂st es aus? Finde die Gr√ľnde und such dann L√∂sungen – geh step by step vor und schaffe neue Gewohnheiten. H√∂r auf, Essen als Belohnung, Bestrafung, Entspannung oder Besch√§ftigung zu betrachten.
  5. Sorge f√ľr Bewegung – mehr Bewegung = weniger Appetit. Wenig Bewegung = mehr Appetit.
  6. Iss so clean wie möglich. 

Viel Spa√ü beim Umsetzen. Ich freue mich sehr, wenn du mit uns deine Erfahrung bez√ľglich Hunger/Appetit/S√§ttigung teilst – vielleicht hast du auch noch Interessantes auf Lager – schreib es gerne in die Kommentare!

Liebe Gr√ľ√üe,

deine FitEssDenkerin,

Juliana Käfer

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