Heute gibts ein paar Tipps wie du nach und nach vom großen Zuckerkonsum Step by Step runterkommst und aus der Zuckersucht aussteigen kannst.
Immer wieder werde ich gefragt, wie man den eigenen Zuckerkonsum reduzieren kann – ich habe heute auch eine Umfrage in meiner Instagram-Story gemacht und gefragt: „Wie gehts dir mit dem Thema Zucker?“
38 % haben gesagt, sie haben alles im Griff, 62% haben abgestimmt, dass sie zuviel davon essen.
Aus diesem Grund gibt zusätzlich zu meinem Podcast nun auch diesen Blogbeitrag. Viel Spaß beim Lesen, ich freu mich, wenn ein paar Tipps für dich dabei sind.
Podcast „Die FitEssDenkerin“ – Folge 28: Raus aus der Zuckerfalle
Zuallererst muss man sagen:
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper – sie bestehen aus Zuckermolekülen. Das heißt aber nicht, dass alle kohlenhydratreichen Lebensmittel auch süß schmecken. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers.
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker, Zweifachzucker) oder komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) unterteilt.
Die komplexen Kohlenhydrate – zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse versorgen unseren Körper langsam und gleichbleibend mit Energie.
Die einfachen Kohlenhydrate – wo nur 1 oder 2 Zuckermoleküle zusammenhängen – sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Schokolade, Backwaren aber auch süßen Limonaden enthalten. Sie sind diejenigen, die nur einen kurzen Energieschub aber keine Nährstoffe bringen. Zusätzlich liefern uns getrunkene Kalorien keine Sättigung.
Gerade diese einfachen Kohlenhydraten verursachen oft den klassischen Heißhunger auf den Schokoriegel, der in der Lade liegt.
Oft überschätzt man den Zucker, der ins Blut passt, es sind nämlich nur 5g – also etwas mehr als 1 Würfelzucker und wenn wir jetzt einen Schokoriegel essen (ich kenn einen sehr bekannten, der hat 10 Zuckerstückchen!!!) ist das natürlich viel zu viel für unseren Körper.
Daher muss unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschütten – Insulin packt schnell den Zucker weg – sperrt sozusagen die Zellen auf. Sollten die Speicher in Leber und Muskulatur bereits voll sein und wir verbrennen die überschüssige Energie nicht durch Training, wird der Rest des Zuckers direkt als Fettgewebe in die Fettzelle eingebaut.
Zusätzlich arbeitet Insulin so rasch und effizient, dass leider der Blutzuckerspiegel relativ rasch absinkt – und genau hier kann es dann zu Heißhunger kommen- du hast das Gefühl, du brauchst etwas Süßes und gehst (wieder) zur Naschlade.
Ziel sollte sein, dass es nicht zu dieser Blutzuckerachterbahn kommt!
Für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ist es wichtig, regelmäßig und ausgewogen zu essen.
Das heißt nicht, dass du auf alles verzichten musst aber du solltest dich damit auseinandersetzen, was gesund für dich und deinen Körper ist und wie du Lebensmittel kombinieren kannst, dass deine Mahlzeiten dich sättigen, gut versorgen und die Energie langsam und gleichmäßig in dein Blut abgegeben wird. Gute Energielieferanten sind wie bereits erwähnt Vollkornprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Naturreis und Früchte. Auch Trockenfrüchte (achte hier auf die Menge) oder ein gutes Stückchen Dunkle Schoko mit mind. 70 Prozent Kakao liefern dir neben Energie zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Unser Gehirn braucht 24 Stunden am Tag Zucker und angenommen du hast am Vortag um 19 Uhr dein Abendessen und verzichtest am darauffolgenden Tag aufs Frühstück, isst auch den ganzen Vormittag nichts – dann kann es passieren, dass du in die Heißhungerfalle tappst, weil dein Blutzuckerspiegel absinkt.
Langfristig übermäßiger Zuckerkonsum wirkt sich aus auf Übergewicht mit all seinen Folgen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes & Co.
Stell dir vor, du würdest über einen langen Zeitraum ein Übermaß an Zucker essen – in diesem Fall wird dauernd Insulin produziert und irgendwann kann sich eine sogenannte Insulinresistenz bilden – du wird somit resistent dagegen und Diabetes kann entstehen.
Man muss aber nicht immer gleich von Krankheiten ausgehen, wir merken einen übermäßigen Zuckerkonsum oft im Alltag anhand von Müdigkeit, Trägheit, Mangel an Motivation, schlechter Haut… – oft ist es uns gar nicht bewusst, dass diese Stimmung und Gefühle, die wir haben auch mit unserem Zuckerkonsum zusammenhängen kann.
Interessant für dich selber wäre es, ein Ernährungstagebuch zu führen: schreib einmal auf, was du den ganzen Tag isst und trinkst- oft ist uns gar nicht bewusst, was wir zwischendurch essen und trinken.
Vielleicht sind auch irgendwelche getrunkenen, leeren Kalorien dabei – Kalorien, die nicht sättigen und 1:1 ins Blut übergehen.
Spür auch mal rein in deinen Körper: Wie ist dein Wohlbefinden? Fühlst du dich irgendwann mal total energiegeladen oder vielleicht sehr müde, hast du Bauchweh, Unwohlsein und wie ist deine Stimmung?
Dann schau: Welche Lebensmittel hab ich zu mir genommen? Kann meine Stimmung, mein Wohlbefinden vielleicht auch mit meinen Mahlzeiten zusammenhängen?
Natürlich hängt das Thema „Zuckerentzug“ individuell von jedem selber ab, je nachdem wie motiviert man ist.
Wichtig ist, dass du dich mit dem Thema Zucker auseinandersetzt und dich dann hinterfragst:
Was ist meine Motivation, um aus dieser Zuckerfalle rauszukommen?:
Will ich abnehmen? Fitter werden? Nicht mehr fremdgesteuert sein von schlechten Gewohnheiten? Nicht mehr so müde sein? Nicht mehr so abhängig sein von dieser Sucht, die mich so beherrscht?
Hier ein Vorschlag, wie du in 3 Wochen zuckerfrei wirst:
In der 1. Woche lässt du alle Süßigkeiten, Limonaden, süße Getränke, Backwaren-und Co weg. Alle Lebensmittel, die so offensichtlich zugesetzten Zucker haben.
In der 2. Woche steigst du dann zusätzlich von Weißmehlprodukten in Richtung Vollkornprodukte um.
Baue Ballaststoffe in Form von Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken, Obst und Gemüse in deine Ernährung ein.
Wichtig ist auch, dass du ausreichend trinkst. Ich habe die Erfahrung bei meinen Abnehmkursen gemacht, dass die Teilnehmer, die sehr viel Zucker konsumiert haben, oft viel zu wenig getrunken haben. Sobald sie das umgestellt haben und die Flüssigkeitszufuhr erhöht haben, war das Verlangen nach Süßem viel weniger und auch die Stimmung hat sich deutlich gebessert.
In der 3. Woche reduzierst du deinen Obstkonsum auf 2 Stück Obst am Tag, damit du auch vom Fruchtzucker „runterkommst“. Zusätzlich aktivierst du dich noch durch Bewegung, um Endorphine auszuschütten und neue Alternativen zum Naschen zu bilden.
Und dann wirst du sehen, nach und nach wird dir das immer leichter fallen, du wirst die ersten Veränderungen an deinem Körper spüren, du wirst dich nach und nach wohler fühlen, energiegeladener fühlen, deine Stimmung wird immer besser, deine Verdauung wird sich verbessern und auch deine Haut wird reiner und strahlender.
Du wirst sehr stolz auf dich sein, dass du der Gestalter/die Gestalterin von deinem Leben, deiner Ernährung und auch deinem Genuss bist.
Gönn dir mal eine Zuckerpause – erlebe die positiven Effekte und die langfristige Lösung im Alltag ist die 80:20 Methode: 80 % setzt du auf gesunde Lebensmittel und 20 % isst du, worauf du Lust hast.
Ich hoffe, es waren ein paar interessante Infos für dich dabei! Schreib mir gerne ein Feedback in den Kommentaren! Vielleicht hast du auch noch tolle Tipps und Erfahrungen zum Thema ZUCKERFREI auf Lager. Teile sie gerne mit uns!
Liebe Grüße,
deine FitEssDenkerin
Juliana Käfer
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